No. El ejercicio, por sí solo, adelgaza menos de lo que solemos pensar, porque el cuerpo compensa parte de la energía que gastamos. Pero eso no le quita valor: reduce la grasa abdominal y del hígado, protege el músculo, mejora el corazón y ayuda a no recuperar el peso perdido. Para adelgazar, lo decisivo es lo que comemos; para ganar salud y mantener lo conseguido, el ejercicio es imprescindible.
Por qué el ejercicio adelgaza poco
Solemos pensar en el ejercicio como una cuenta sencilla: si quemo 300 kcal corriendo, adelgazaré en proporción. En la práctica, el cuerpo no funciona así, por dos motivos.
El cuerpo compensa el gasto. Un estudio midió con precisión la energía que gastan los hadza, cazadores-recolectores de Tanzania que caminan muchos kilómetros cada día. Teniendo en cuenta su tamaño, gastaban lo mismo que un adulto occidental sedentario. Estudios posteriores han confirmado que, cuando aumentamos mucho la actividad, el cuerpo reduce el gasto en otras funciones, y el gasto total sube menos de lo esperado.
El ejercicio da hambre. Después de entrenar es habitual comer algo más, y es fácil recuperar sin darse cuenta lo que se ha gastado: una sesión de una hora puede compensarse con un tentempié.
Por eso, quien intenta adelgazar solo con ejercicio, sin cambiar su alimentación, suele perder menos peso del que esperaba y se desanima. El problema no es el ejercicio, sino lo que se espera de él.
Lo que el ejercicio sí hace (y mucho)
Que el ejercicio adelgace poco no significa que sirva de poco. Las recomendaciones de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO) resumen sus beneficios en personas con sobrepeso y obesidad:
- Reduce la grasa más peligrosa, la que se acumula dentro del abdomen y en el hígado, incluso cuando el peso apenas cambia.
- Protege el músculo mientras se adelgaza, sobre todo con ejercicio de fuerza. Perder grasa y no músculo es clave para la salud y para no recuperar el peso.
- Mejora la respuesta a la insulina, la tensión arterial y la capacidad del corazón y los pulmones.
- Ayuda a mantener el peso perdido y mejora el estado de ánimo, el sueño y la autonomía en el día a día.
Dicho de otro modo: la báscula puede moverse poco, pero el cuerpo cambia por dentro. Por eso conviene medir el progreso también con la cintura, la forma física y los análisis, no solo con el peso.
Qué ejercicio hacer y cómo empezar
Lo ideal es combinar dos tipos de ejercicio:
- Aeróbico: caminar a buen ritmo, bicicleta, nadar o ejercicio en el agua. Es el que más reduce la grasa abdominal y mejora el corazón.
- De fuerza: ejercicios con el propio peso, gomas elásticas o pesas. Es el que protege el músculo y mejora el uso de la glucosa.
Para empezar, y sobre todo si hace tiempo que no te mueves o tienes molestias en las articulaciones:
- Valora tu punto de partida. Tu condición física, tus limitaciones y, si tienes alguna enfermedad, consúltalo antes con tu médico.
- Elige algo que te guste. El mejor ejercicio es el que vas a mantener.
- Empieza poco a poco. Caminar, la bicicleta estática o el agua cuidan las articulaciones.
- Progresa sin prisa. Aumenta primero el tiempo, después la intensidad, y añade fuerza dos o tres días por semana.
Si necesitas ideas, la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) ofrece en su programa SEEDO-GO! vídeos gratuitos de ejercicios de fuerza pensados para personas con exceso de peso y sin necesidad de gimnasio.
En resumen
El ejercicio no basta por sí solo para adelgazar, porque el cuerpo compensa parte del gasto. Pero es imprescindible para perder grasa y no músculo, proteger el corazón y mantener el peso a largo plazo. La combinación que funciona es una alimentación que puedas mantener y un ejercicio que disfrutes. Para entender por qué el peso tiende a volver, lee ¿Por qué recupero el peso después de una dieta?. Y si quieres saber cómo trabajo en consulta, aquí te lo cuento.
Dr. Juan Gracia, médico colegiado nº 282853670 · Revisado el 10 de noviembre de 2026
Declaración de conflicto de intereses: hasta enero de 2026 fui Director Médico de Cardiometabolismo en Novo Nordisk y, de marzo a octubre de 2026, Chief Medical Officer en LETI Pharma. Hoy ejerzo como médico independiente y no mantengo ninguna relación profesional con ninguna de las dos compañías.
Fuentes
- Pontzer H, et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One 2012;7:e40503.
- Pontzer H, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol 2016;26:410-7.
- Oppert JM, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: synthesis of the evidence and recommendations from the EASO Physical Activity Working Group. Obes Rev 2021;22 Suppl 4:e13273.
- Sociedad Española de Obesidad. SEEDO-GO!, programa de ejercicio físico.