Los ultraprocesados son productos industriales elaborados sobre todo con sustancias extraídas de los alimentos (azúcares, aceites, almidones, proteínas) y aditivos que no usaríamos en la cocina de casa, como aromas, colorantes o emulgentes. Están diseñados para ser muy sabrosos, baratos, duraderos y fáciles de comer. Se reconocen por una lista de ingredientes larga y con nombres poco caseros. No hace falta eliminarlos por completo, pero sí que dejen de ser la base de la alimentación.
Los cuatro grupos de alimentos según su procesado
La clasificación más usada en investigación, llamada NOVA, no ordena los alimentos por sus nutrientes, sino por cuánto y cómo se han procesado:
| Grupo | Qué son | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1 · Sin procesar o mínimamente procesados | Alimentos naturales, a lo sumo lavados, cortados, congelados o secados | Verdura, fruta, legumbre, huevos, pescado, carne fresca, leche, frutos secos |
| 2 · Ingredientes culinarios | Productos que se usan para cocinar los del grupo 1 | Aceite de oliva, sal, azúcar, mantequilla, vinagre |
| 3 · Procesados | Alimentos del grupo 1 con ingredientes del grupo 2 añadidos | Conservas de legumbre o pescado, quesos, pan de panadería, encurtidos |
| 4 · Ultraprocesados | Fórmulas industriales con sustancias extraídas de alimentos y aditivos | Refrescos, bollería industrial, snacks, galletas, cereales azucarados, embutidos reconstituidos, platos precocinados |
Los tres primeros grupos son la base de la dieta mediterránea. El cuarto es el que conviene limitar.
Por qué importa
Hay dos motivos para fijarse en los ultraprocesados.
Hacen comer más sin darse cuenta. En un ensayo en el que se ofrecían las mismas calorías, azúcares y grasas, las personas comieron unas 500 kcal más al día cuando su dieta era ultraprocesada, y ganaron peso. Son productos fáciles de comer deprisa, sacian poco y están pensados para que apetezca seguir comiendo. Lo explico con más detalle en ¿Por qué tenemos tanta hambre si hay tanta comida?.
Se asocian a peor salud. Una gran revisión publicada en 2024 en The BMJ reunió 45 análisis con casi 10 millones de personas. Un mayor consumo de ultraprocesados se asoció con más riesgo en 32 problemas de salud, entre ellos la mortalidad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y trastornos como la ansiedad. Son estudios de asociación, que no demuestran por sí solos que los ultraprocesados sean la causa, pero la coincidencia de tantos resultados es una señal a tener en cuenta.
Cómo reconocerlos en el supermercado
No hace falta memorizar listas. Basta con mirar la etiqueta y hacerse tres preguntas:
- ¿La lista de ingredientes es larga? Cuantos más ingredientes, más probable es que sea ultraprocesado.
- ¿Hay ingredientes que no tendría en mi cocina? Jarabe de glucosa o fructosa, proteína hidrolizada, almidón modificado, aceites hidrogenados, aromas, colorantes, edulcorantes, emulgentes o espesantes.
- ¿Se parece al alimento original? Una manzana se parece a una manzana; una barrita «sabor manzana», no.
Ojo con los reclamos del envase: «light», «fit», «rico en fibra» o «sin azúcares añadidos» no significan que un producto no sea ultraprocesado.
Cómo reducirlos sin obsesionarse
- Cambia primero lo que tomas a diario: refrescos por agua, bollería por fruta o pan de verdad, cereales azucarados por copos de avena.
- Cocina sencillo: platos de cuchara, verduras al horno, legumbre de bote enjuagada. Las conservas del grupo 3 son aliadas.
- Planifica la compra y no vayas con hambre.
- No los tengas a la vista en casa.
- Sin culpa: un producto ultraprocesado de vez en cuando no es el problema; el problema es que sean la base de la alimentación.
En resumen
Los ultraprocesados son fórmulas industriales pensadas para comerse fácil y en cantidad. Se reconocen por una lista larga de ingredientes poco caseros. No se trata de prohibirlos, sino de que la base de tu alimentación sean alimentos frescos o poco procesados, como en la dieta mediterránea. Si quieres saber cómo trabajo en consulta, aquí te lo cuento.
Dr. Juan Gracia, médico colegiado nº 282853670 · Revisado el 10 de noviembre de 2026
Declaración de conflicto de intereses: hasta enero de 2026 fui Director Médico de Cardiometabolismo en Novo Nordisk y, de marzo a octubre de 2026, Chief Medical Officer en LETI Pharma. Hoy ejerzo como médico independiente y no mantengo ninguna relación profesional con ninguna de las dos compañías.
Fuentes
- Monteiro CA, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr 2019;22:936-41.
- Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab 2019;30:67-77.
- Lane MM, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ 2024;384:e077310.